Правильно харчуйтеся — будете здорові!
Харчування — один із найважливіших факторів підтримки та збереження здоров’я. Воно значною мірою залежить від нашої поведінки, звичок та знань.
Чому здорове харчування особливо важливе у дитячому віці?
Здорове та збалансоване харчування:
- сприяє запобіганню неінфекційним захворюванням;
- забезпечує здоровий ріст і нормальний розвиток;
- сприяє підтримці високого рівня здоров’я;
- допомагає одужанню та запобігає повторним загостренням захворювань;
- формує основу здорової харчової поведінки на подальше життя.
У віці від 6 до 18 років харчування має не лише задовольняти потреби організму в енергії, білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мінеральних речовинах, а й забезпечувати інтенсивний та гармонійний ріст і розвиток дитини.
Саме в дитинстві закладаються основи фізичного розвитку, формується м’язова тканина та особливості роботи всіх органів. У цей період також формуються харчові звички — схильність до переїдання або недоїдання, смакові вподобання та ставлення до різних продуктів.
Що має бути у щоденному раціоні дитини?
У повсякденному харчуванні обов’язково мають бути:
- білки;
- жири;
- вуглеводи;
- вітаміни;
- мінеральні речовини;
- клітковина;
- вода.
«Тарілка здорового харчування»
Вчені Гарвардської школи громадського харчування розробили модель «Тарілки здорового харчування», яка допомагає правильно сформувати щоденний раціон.
Уявіть звичайну тарілку та подумки розділіть її на частини.
Половина тарілки — овочі, фрукти, зелень та ягоди
Прагніть щодня споживати достатню кількість овочів і фруктів — орієнтовно 500–600 г, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів.
Намагайтеся дотримуватися принципу різноманітності та «веселки» — обирайте продукти різних кольорів.
Овочів у раціоні має бути більше, ніж фруктів. Вони можуть бути свіжими або замороженими — залежно від сезону та доступності. Не забувайте також про зелень.
Серед доступних українських продуктів варто звернути увагу на буряк, гарбуз, яблука та груші.
Чверть тарілки — цільнозернові продукти
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Перевагу варто надавати цільнозерновим продуктам, зокрема:
- гречці;
- пшону;
- булгуру;
- вівсяній крупі;
- коричневому рису;
- макаронам та пасті з твердих сортів пшениці.
Замість білого хліба рекомендується обирати цільнозерновий, а шліфований рис — замінювати нешліфованим.
Надмірне споживання вуглеводів може призвести до дисбалансу між кількістю спожитої та використаної організмом енергії. Надлишок енергії може перетворюватися на жирові запаси, сприяючи появі зайвої ваги та ожиріння.
Ще чверть тарілки — корисні білки
Білок — важливий будівельний матеріал для організму та джерело незамінних амінокислот.
До джерел білка належать:
- нежирне м’ясо — яловичина, телятина, свинина, курятина, індичка, кролик та інші;
- риба та морепродукти;
- курячі та перепелині яйця;
- молочні продукти — йогурт, кисломолочний сир, кефір, сметана, вершки, м’які та тверді сири;
- горіхи та насіння;
- бобові — квасоля, горох, сочевиця, нут.
Водночас варто обмежувати споживання червоного м’яса та технологічно оброблених продуктів — ковбас, сосисок, м’ясних делікатесів, копченостей тощо, які можуть містити надмірну кількість солі.
Сіль: контролюйте її кількість
За наведеними у матеріалі даними, значна частина населення часто додає сіль під час приготування або споживання їжі, а також вживає перероблені продукти — копченості, ковбаси, соління, консерви, солоні чіпси та горіхи.
Середнє споживання солі становить 12,6 г на добу, що більш ніж удвічі перевищує максимальний рекомендований рівень ВООЗ — 5 г на добу.
Тому варто уважніше ставитися до кількості солі в щоденному раціоні та обмежувати продукти з високим її вмістом.
Цукор: менше — краще
Середнє споживання цукру на одну особу протягом дня, за наведеними даними, становить 45 г і більше.
ВООЗ рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загальної кількості споживаних протягом дня калорій. Для дорослої людини це становить приблизно 25 г, або близько 6 чайних ложок цукру на день.
Обмежуйте солодкі газовані напої
Солодкі газовані напої містять значну кількість цукру. Їх регулярне вживання може сприяти набору зайвої ваги, розвитку карієсу та інших проблем зі здоров’ям.
Тому намагайтеся якомога рідше вживати такі напої та надавайте перевагу воді.
Кілька простих порад, які допоможуть знизити споживання цукру:
- уважно вивчайте склад продуктів та уникайте тих, що містять доданий цукор;
- надавайте перевагу продуктам, які містять природний цукор;
- поступово зменшуйте кількість цукру в раціоні.
Не забувайте про воду
Підтримання водного балансу є важливою складовою здорового харчування.
Вода, яку ви п’єте, має бути безпечною. Не вживайте воду з неперевірених джерел, потічків чи колодязів.
Для пиття можна використовувати безпечну воду з бюветів, пунктів розливу, фасовану питну воду. Також у раціоні можуть бути трав’яні чаї, морси, узвари та натуральні соки.
Чи можна замінити звичайну воду солодкими напоями та нектарами? Ні. Хоча вони також містять рідину, водночас містять значну кількість цукру.
Наслідки неправильного харчування
Серед поширених неінфекційних захворювань — серцево-судинні захворювання, онкологічні захворювання, хронічні захворювання дихальної системи та цукровий діабет.
У наданому інформаційному матеріалі зазначається, що значної частини таких захворювань можна запобігти завдяки здоровому харчуванню, достатній фізичній активності та відмові від шкідливих звичок і залежностей.
Щоб зменшити ризики для здоров’я, важливо дотримуватися простих правил збалансованого харчування: урізноманітнювати раціон, контролювати кількість солі та цукру, надавати перевагу овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам і корисним джерелам білка, а також підтримувати достатній питний режим.
Будьте здорові та бережіть себе!
Куп’янською філією Державної установи «Харківський обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України».
